Jakými potravinami doplnit nedostatek vitamínu D?

Obsah:

Jakými potravinami doplnit nedostatek vitamínu D?
Jakými potravinami doplnit nedostatek vitamínu D?
Anonim

„Více procházek na slunci, abyste získali vitamín D“. Tuto větu jsme slýchali poměrně často. Nedostatek vitaminu D však lékaři zaznamenávají u poměrně velkého procenta lidí. Proč se to děje?

Mezi důvody, proč může tělu chybět vitamín D, patří nedostatečné vystavování se slunci, změny v těle související s věkem, problémy s játry a ledvinami, onemocnění trávicího traktu vedoucí k narušení vstřebávání vitamín ze střev a nevyvážená strava.

K čemu je vitamín D?

Na začátku minulého století, ve snaze najít lék na křivici, vědci zjistili, že vápník a fosfor nezbytný pro kosti tělo nevstřebává bez specifické látky, která byla později nazvána vitaminem D (kalciferol). Řešením problému byl olej z tresčích jater: právě ten byl podáván malým dětem jako preventivní opatření proti křivici.

Dnes existuje celá skupina biologicky aktivních látek se společným názvem Vitamin D. Vitamin D3 (cholekalciferol) se syntetizuje působením ultrafialových paprsků v kůži a do lidského těla se dostává s potravou. Vitamin D2 (ergokalciferol) lze získat pouze z potravy (droždí, chléb, některé druhy hub).

Jak již bylo řečeno, hlavním úkolem vitaminu D v těle je regulovat výměnu vápníku a fosforu v krvi, a tím zajistit správný vývoj pohybového aparátu, zdraví zubů, kostí a svalů. Nedostatek vitaminu D způsobuje křehkost kostí – osteoporózu. Také díky fyziologickým faktorům toto onemocnění postihuje ve větší míře ženy.

Vitamín D se kromě posilování kostí podílí také na práci imunity. Jednou z jeho nejdůležitějších funkcí je produkce katelicidinu. Je to antimikrobiální peptid, který pomáhá tělu bojovat s infekcemi a záněty.

Je známo, že vitamín D se podílí na syntéze dopaminu – neurotransmiteru, který má na tělo stimulační účinek. Jeho nedostatek ovlivňuje psychický stav člověka a může způsobit deprese a pocit neustálé únavy. Zvláště na podzim a v zimě, kdy není téměř žádné sluneční světlo a je obtížné vitamín získat.

Špatná nálada nebo emoční poruchy způsobené nedostatkem vitaminu D často způsobují přejídání a přibírání na váze. Před výběrem vhodného plánu na hubnutí byste si proto měli zkontrolovat hladinu vitaminu D nebo zjistit důvody, které brání jeho vstřebávání.

Podle CTO Google a slavného futurologa Raymonda Kurzweila je dnes vitamin D jedním ze tří hlavních léků proti stárnutí, které lze volně zakoupit v každé lékárně.

Míra příjmu vitaminu D

Obsah vitaminu D je vyjádřen v mezinárodních jednotkách (ME): 1 ME obsahuje 0,000025 mg (0,025 mgc) chemicky čistého vitaminu D (1 Μg=40 IU). Různé země akceptují různý denní příjem vitaminu D. Například podle doporučení Amerického lékařského institutu jsou jeho denní dávky pro různé věkové skupiny.

Děti do jednoho roku - 400 IU, maximální bezpečná dávka - 1000-1500.

Děti do 13 let – 600 IU, maximální bezpečná dávka – 2500–4000.

Děti ve věku od 14 do 18 let – 800 IU, maximální bezpečná dávka je 4000.

Lidé ve věku 19–70 let – 600 IU, nejbezpečnější dávka je 4000.

Lidé ve věku 71 a více let - 800 IU, maximální bezpečná dávka - 4000.

Je třeba upřesnit, že dostat celou denní dávku s jídlem je poměrně obtížné. 600 IU je například více než kilogram hovězích jater, 20 žloutků nebo 100-200 gramů lososa. Proto je pro nás tak důležité být pravidelně na slunci (samozřejmě, aniž bychom zapomínali na preventivní opatření).

Potraviny bohaté na vitamín D

Rybí olej

Rybí tuk je jedním z nejznámějších doplňků výživy, který se získává z mořských ryb, nejčastěji z tresčích jater. Obsahuje jak omega-3 a vitamín D, tak vitamín A, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny.

Rybí tuk je dnes prostředkem prevence velmi vážných onemocnění, jako je infarkt, mrtvice, ateroskleróza. Posiluje imunitní systém, zlepšuje mozkové funkce, pomáhá vyrovnat se se stresem a zbavit se deprese.

Obsah vitaminu D v rybím tuku je bezkonkurenční. 100 gramů tohoto doplňku obsahuje 10 000 až 16 000 IU, neboli téměř 30násobek denní dávky.

Sleď

Považujeme-li sledě za levnou svačinku, většina z nás ani neví, jak užitečné to je. Za svou cenu je to skutečně jedna z nejužitečnějších ryb – ne méně než drahý losos, úhoř nebo halibut.

Překvapivě je prospěšné jíst sledě jako prevence nachlazení a chřipky. A to vše proto, že sledě obsahuje esenciální aminokyselinu lysin. Má antivirový účinek, který je zvláště důležitý v období podzim-zimních nachlazení.

V závislosti na způsobu přípravy může sledě obsahovat 600 až 1200 mezinárodních jednotek vitaminu D.

Losos

Standardní restaurační porce lososa obsahuje až 700 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D, což je o něco více, než je doporučený denní příjem pro dospělého.

Treská játra

Treska je jednou z nejběžněji obchodovaných ryb. Její játra jsou zdrojem rybího tuku a suroviny pro výrobu konzerv, bohatých na vitamíny A a D a také omega-3 mastné kyseliny. Sto gramů konzervovaných tresčích jater obsahuje až 500 IU vitamínu D.

Je zajímavé, že dva nejdůležitější vitamíny – vitamín A a vitamín D – byly původně izolovány z tresčích jater! V roce 1914 objevil americký biochemik Elmer McCallum vitamín A v tresčích játrech.

Červený kaviár

Červený kaviár obsahuje vitamíny A, B, C a D, přírodní lecitin, kyselinu listovou a mnoho minerálů. Vitamin D obsahuje 120 IU na 100 gramů produktu. Mnohem méně než v rybím tuku, ale chuť nemá obdoby!

Hovězí játra

100 gramů hovězích jater obsahuje 27 % denní potřeby bílkovin. Játra dále obsahují mnoho minerálních látek (železo, měď, vápník, zinek, sodík atd.), vitamínů (A, B, C, D, B6, B12) a aminokyselin (tryptofan, lysin, methionin). Vitamin D v hovězích játrech obsahuje až 50 IU na 100 gramů.

Zakysaná smetana, tvrdý sýr

Na jaře při hromadné avitaminóze může být sýr skutečnou spásou. Koneckonců obsahují celou řadu vitamínů B a také vitamíny A, C, D, E, PP. Vitamín D v sýru se pohybuje od 4 IU (ricotta) do 40 IU (čedar).

Oil

Obsahuje v tucích rozpustné vitamíny A, D, E, K a také 20 esenciálních mastných kyselin. Vitamin D v másle je malý - do 40 IU. Proto jej lékaři považují pouze za doplněk k produktům bohatým na vitamín D.

Vejce

Vejce – nejjednodušší a nejlevnější zdroj vitamínu D. Často je snídáme a přidáváme do salátů, ale ne každý ví, že obsahují hodně vitamínu D. Maximální koncentrace připadá na žloutek – asi 25 IU (0,625 Μg) na 100 gramů výrobku. Zajímavé je, že ve vejcích snesených v létě je koncentrace vitaminu D vyšší.

Maso

Na rozdíl od jater vepřová a hovězí panenka obsahují velmi málo - asi 10-15 IU vitamínu D.

Asimilace vitaminu D u každého člověka probíhá jiným způsobem a jeho potřeba se také projevuje nerovnoměrně. Chcete-li se rozhodnout, zda jej užívat dodatečně, ve formě pilulek nebo injekcí, stojí za to navštívit endokrinologa a udělat testy.

Při užívání vitaminu D existují také kontraindikace: zvýšená hladina vápníku, hypervitaminóza, hyperkalciurie, urolitiáza, sarkoidóza, akutní a chronické selhání ledvin.

  • vitamín D
  • zdroje
  • Doporučuje: