Dr. Alexander Melnikov: Stres je hlavním nepřítelem spánku

Obsah:

Dr. Alexander Melnikov: Stres je hlavním nepřítelem spánku
Dr. Alexander Melnikov: Stres je hlavním nepřítelem spánku
Anonim

Nemohu spát kvůli úzkosti, co mám dělat? Mám spát přes den, když jsem celou noc nemrkal?

Takové otázky si často kladou lidé všech věkových kategorií, z různých sociálních skupin. Z těžkých úzkostných myšlenek člověk může jen stěží usnout, ale i když se mu to podaří, v noci se několikrát probudí. Jaký je nejlepší postup na tento skutečně vážný zdravotní problém? Podívejte se, jak ruský terapeut, Dr. Alexander Melnikov - specialista na spánkovou hygienu, odpovídá na nejčastější otázky na toto téma.

Dr. Melnikove, existuje způsob, jak připravit člověka na spánek tak, aby nepřevracel rušivé myšlenky v hlavě?

- Stres je hlavním nepřítelem spánku a je vždy hlavní příčinou přetrvávající nespavosti. Bez přehánění jsou dnes miliony lidí ve stavu akutního stresu. A žádná psychologická sezení, žádné, ani to nejpřísnější dodržování spánkové hygieny nedokážou tento stres ovládnout. Relaxace před spaním, kterou vždy doporučujeme, nedokáže na rozdíl od patologické úzkosti odstranit stres a s ním spojenou opodstatněnou úzkost.

Proto v první řadě vždy opakuji tato doporučení psychologů o omezení dopadu stresu. Za prvé - omezit vliv masmédií a zkrátit, zkrátit dobu sledování zpráv na 15-20 minut denně. Nesledujte zprávy a publicitu v televizi a na internetových stránkách bezprostředně před spaním, zvláště pokud šíří informace, které jsou pro vás nepřijatelné.

Najděte si během dne čas na nějakou poklidnou aktivitu, která vás odvede od negativity, nesouvisející s aktuální situací. Najděte si čas na cvičení a socializaci s přáteli. Zkuste se soustředit na to, co vás baví. Ale nebýt úplně pasivní, samozřejmě. Protože pasivita vytváří pocit bezmoci. Pokud máte příležitost a potřebu, najděte si nějaké povolání.

Co mám dělat, když se probudím uprostřed noci a nemůžu znovu usnout?

- Především mějte na paměti, že probouzení se během noci, a to i na delší dobu, je součástí normálního spánku. Z takových probuzení byste neměli dělat problém, zvláště pokud nejsou příliš častá, protože si to tak zafixujete a prohloubíte svůj stav. A fixace na noční probuzení a starost o ně může vést ke skutečné nespavosti.

Pokud jste se neprobrali ze spánkové setrvačnosti, můžete se po probuzení uvolnit a postupně (možná ne příliš rychle) znovu usnout. Pokud cítíte napětí, objevují-li se vtíravé úzkostné myšlenky a spánek je zcela pryč, je nejlepší vstát z postele, opustit ložnici a věnovat se nějaké klidné a nepříliš vzrušující činnosti. V tom smyslu, že to není spojeno s jasným světlem a tak dále, dokud se neobjeví ospalost. Poslouchejte například uklidňující hudbu.

Pomůže, když budeme intenzivněji cvičit těsně před spaním, o kterém se říká, že „dochází síly“, abychom mohli snadno usnout?

- Ne, vůbec ne. Mezi fyzickým tréninkem a spánkem je naprosto nezbytné období relaxace. Obecně jsou večerní tréninky a další sporty vhodné pro lidi typu „sova“, jsou zvyklí chodit spát hodně pozdě. A pro zbytek je žádoucí přesunout cvičení alespoň 5-6 hodin před spaním.

A lze alkohol užívat jako relaxant před spaním?

- Alkohol pomáhá navodit spánek stejně jako jiné trankvilizéry. Aktivují receptory na určitých neuronech spánkových systémů v mozku. Ale stejně jako jiné léky proti úzkosti může alkohol výrazně narušit strukturu spánku.

Tato látka má velmi vysoký potenciál ke vzniku závislosti, proto důrazně nedoporučujeme její dlouhodobé užívání jako pomůcky ke spánku. Přitom epizodické, mnohem méně časté, použití alkoholu jako první pomoci v extrémních situacích lze do jisté míry ospravedlnit.

Image
Image

A užívání kozlíku lékařského, ďábelské tlamy a dalších uklidňujících bylin může do určité míry pomoci?

- Tyto látky ovlivňují spánek pouze jako placebo efekt a nic víc.

Med, sýr, krůtí maso, pomáhají zlepšit spánek?

- Ne, neexistují žádné produkty, které by konkrétně napomáhaly spánku. Ale neměli byste jít spát hladoví. Jezte, co máte rádi, ale v malých množstvích.

Jakým produktům bychom se měli před spaním vyhnout?

- Vyhněte se jakýmkoli produktům ve velkém množství, protože pomáhají žaludku nadměrně pracovat. A to může narušit spánek. To se samozřejmě týká především produktů, které vy osobně máte těžké. Těžkou večeři byste měli mít nejpozději 3–4 hodiny před spaním.

Zlepšila by šátek přes oči spánek?

- Obvaz chrání a chrání před světlem - neplní žádnou jinou funkci. Pokud ve vaší ložnici nebo tam, kde se chystáte jít spát, není tma, pak vám může pomoci obvaz.

Dr. Melnikov, často kladená otázka: pokud jsem nespal celou noc, mám spát přes den nebo počkat do večera?

- Spánek po zcela bezesné noci je nezbytný. 24 hodin bez spánku je velký stres a přidáním dalších 15–16 hodin vzhůru se tento stres zdvojnásobí. To ale neznamená, že musíte celý den spát. Ne, 2-3 hodiny stačí na to, abyste vydrželi do večera, abyste mohli usnout včas a ještě více nenarušili cirkadiánní rytmy spánku a bdění.

Doporučuje: