5 Super squat alternativy odvedou ještě lepší práci

Obsah:

5 Super squat alternativy odvedou ještě lepší práci
5 Super squat alternativy odvedou ještě lepší práci
Anonim

Dřepy jsou velmi účinná cvičení, při kterých se zapojuje několik svalových skupin. Dřepy jsou nejoblíbenější mezi těmi, kteří chtějí posílit svaly hýždí a stehen.

Během cvičení nebo po něm mohou někteří pociťovat závratě, bolesti kolenních kloubů a při těžkých dřepech problémy se zády. V těchto případech stojí za zvážení jiné typy zatížení, které lze provádět doma, bez simulátorů. Proto jsme se dnes rozhodli vám představit 5 cviků, které nejsou o nic méně účinné než dřepy.

► Stěna (statický dřep)

Trénují se stejné svalové skupiny jako při běžném dřepu. Cvičení je vhodné pro lidi, kterým se při vstávání po dřepu točí hlava.

Technika výkonu

1. Postavte se ke zdi nebo jinému tvrdému rovnému povrchu.

2. Umístěte nohy širší než vaše ramena.

3. Opřete se zády o zeď, pokrčte kolena tak, aby linie stehen byla rovnoběžná s podlahou, jako byste seděli na neviditelné židli.

4. Držte tuto pozici po dobu 30-40 sekund.

5. Vraťte se do výchozí pozice.

Postupem času můžete dobu trvání prodloužit na dvě minuty. Cvik se provádí v 1-5 sériích. Je důležité používat neklouzavé boty, aby nedošlo ke zranění.

► Gluteální most

Svaly gluteus maximus, svaly zadní strany stehna, jsou vyvinuty. Je vhodný pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo závratěmi.

Technika výkonu

1. Lehněte si na podlahu, dejte ruce za tělo.

2. Ohněte nohy v kolenou a roztáhněte je od sebe.

3. Při výdechu zvedněte tělo, opřete se pouze o lopatky zad a nohou, nedovolte, aby se záda prohýbala.

4. Podržte v horním bodě 10–30 sekund.

5. Pomalu sestupujte.

Doporučuje se udělat 3 série po 20-ti sériích, s přestávkou mezi sériemi – ne delší než minutu.

► Útok

Dají se provádět s činkami nebo lahvemi, ale jsou účinné i samy o sobě. Výpady bez tíže jsou vhodné pro lidi s problémy se zády.

Technika výkonu

1. Postavte se rovně, narovnejte záda, paže podél těla nebo po stranách.

2. Při výdechu vezměte levou nohu vzad, pokrčte pravé koleno, dokud nevytvoří pravý úhel (koleno by nemělo přesahovat prsty).

3. Zkuste se levou nohou dotknout podlahy.

4. Vraťte se do výchozí pozice.

Musíte provést 3 přístupy: 10krát pro každou nohu.

► Sundání nohou

Existují tři verze: stát, stát na všech čtyřech a ležet na jedné straně. Účinnost cvičení se zvýší, pokud je budete provádět s expandérem.

Technika pro odstranění nohou ze stoje

1. Zaujměte opěrnou pozici, narovnejte záda.

2. Dejte nohy k sobě.

3. Při výdechu se levou rukou držte podpěry (například opěradla židle) a natáhněte pravou nohu na stranu.

4. Opakujte 10krát.

5. Proveďte cvičení pro levou nohu.

Doporučuje se provést 3 přístupy.

Technika abdukce chodidla z pozice čtyř nohou

1. Lehněte si na podlahu: dlaně dopředu, nohy dozadu.

2. Při výdechu zvedněte jednu nohu co nejvýše, alespoň dokud se zády nevytvoří přímka.

3. Vyhněte se prohnutí zad a zůstaňte v pozici 1–2 sekundy.

4. Vraťte se do výchozí pozice.

5. Proveďte cvičení s druhou nohou.

3 přístupy by měly být provedeny: 10krát pro každou stranu.

Provádění addukce nohou vleže na jedné straně

1. Lehněte si na bok s oporou loktů, nohy rovně.

2. Vytáhněte nohu.

3. Při výdechu prudce zvedněte horní nohu co nejvýše.

4. Pomalu spusťte nohu dolů.

5. Proveďte 20 přítahů rychlým tempem.

doporučujeme 3 sady 20 zdvihů na každou stranu.

► Chůze po zadcích

Je vhodný pro lidi, kteří pociťují závratě během cvičení a pro ty, kteří mají problémy s klouby. Přes zdánlivou lehkovážnost je cvičení velmi účinné.

Technika výkonu

1. Posaďte se na podlahu, narovnejte záda.

2. Ohněte ruce v loktech před hrudníkem.

3. Snažte se neohýbat kolena a udělejte 50 "kroků" (2-3 metry).

4. Vraťte se o 50 "kroků zpět".

Je důležité cítit napětí v hýžďových svalech.

Nejjednodušším cvičením, které posiluje hýžďové svaly, je chůze po schodech. Pokud se denně vyrovnáte alespoň do 4. patra, efekt se dostaví za měsíc.

Doporučuje: